Vejetaryen diyet herhangi bir et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri içermez. Çoğunlukla bitkilerden gelen gıdalardan oluşan bir yemek planıdır. Bunlar arasında şunlar bulunur:

- Sebzeler
- Meyveler
- Tam tahıllar
- Baklagiller
- Tohumlar
- Kuruyemişler
- Ovo-lakto vejetaryen diyet hayvansal protein içermiyorsa yumurta ve/veya süt içerebilir.

 Yarı vejetaryen diyet, az hayvansal protein içeren, ancak çoğunlukla bitki bazlı gıdalar içeren bir yemek planıdır.

Vejetaryenler aşağıdakilerden oluşan bir yemeği yemez:

- Av
- Deniz Ürünleri
- Sığır
- Domuz
- Kuzu
- Bizon gibi diğer hayvansal etler veya devekuşu veya timsah gibi egzotik etler

Vejeteryanlar da jelatin veya rennin içeren ürünler yemezler (buzağı midelerinde bulunan ve birçok peynir üretmek için kullanılan bir enzim).

İşte vejetaryen diyetler farklı türleri şunlardır:

- Vegan: Sadece bitki bazlı gıdalar içerir. Yumurta, süt veya bal gibi hayvansal proteinler veya hayvansal yan ürünler yoktur.
- Lacto-vejeteryan: Bitkisel gıdaların yanı sıra bazı veya tüm süt ürünlerini içerir.Lacto-ovo vejetaryen: Bitki gıdaları, süt ürünleri ve yumurtaları içerir.
- Yarı veya kısmi vejetaryen: Bitki gıdalarını içerir ve tavuk veya balık, süt ürünleri içerebilir ürünleri ve yumurta. Kırmızı et içermez.
Pescatarian: Bitki gıdaları ve deniz ürünleri içerir.

Fonksiyon

SEBZE DİYETİN YARARLARI

İyi planlanmış bir vejeteryan diyet beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Diyetinizdeki et miktarını azaltmak sağlığınızı artırabilir. Vejetaryen bir diyet yemek size yardımcı olabilir:

- Obezite şansınızı azaltın
- Kalp hastalığı riskini azaltın
- Kan basıncınızı düşürün
- Tip 2 diyabet riskini azaltın,
- Vejeteryanlar ile karşılaştırıldığında, vejetaryenler genellikle yer:
- Yağdan daha az kalori (özellikle doymuş yağ)
- Daha az genel kalori
- Daha fazla lif, potasyum ve C vitamini

 Gıda Kaynakları

BESLENME BİRLİĞİ ALMA PLANI

Eğer vejetaryen bir diyet takip ederseniz, doğru beslenme almak emin olmanız gerekir. Sen büyüme ve iyi sağlık için gerekli tüm kalori ve besin almak için gıdaların çeşitli yemek gerekir. Bazı grup insan dikkatle planlamak gerekebilir, örneğin:

- Küçük çocuklar ve gençler
- Hamile veya emziren kadınlarYaşlı yetişkinler
- Kanserli insanlar ve bazı kronik hastalıklar

Bazı süt ürünleri ve yumurtaları içeren vejeteryan diyetler ihtiyacınız olan tüm beslenmeye sahiptir. Ancak diyetiniz ne kadar kısıtlayıcı olursa, belirli besinleri almak o kadar zor olabilir. Hayvansal gıdaların çoğundan veya tümünden kaçınmayı seçerseniz, aşağıdaki besinlerin tümünü aldığınızdan emin olmak için dikkatli olun.

B12 vitamini: Anemi önlemek için bu vitamine ihtiyacınız var. Yumurta ve süt ürünleri en çok B12'ye sahiptir, bu nedenle veganlar yeterince zorlanabilirler. Bu gıdalardan B12 alabilirsiniz:

- Yumurta
- Süt, yoğurt, az yağlı peynir, süzme peynir ve diğer süt ürünleri
- B12 eklenmiş gıdalar (müstahkem), tahıl ve soya ürünleri gibi,
- Beslenme mayası
- İstiridye, somon ve ton balığı gibi deniz ürünleri (bu sadece pesetaryalılar ve yarı vejetaryenler için geçerlidir)

 D vitamini: Kemik sağlığı için bu vitamine ihtiyacınız var. Güneşten D vitamini alabilirsiniz. Ama cilt kanseri endişeleri nedeniyle güneşe maruz kalmayı sınırlamalısınız. Yaşadığınız yere ve diğer faktörlere bağlı olarak, büyük olasılıkla güneş ışığından yeterince alamayacaksınız. Bu gıdalardan D vitamini alabilirsiniz:

- Sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar (bu sadece pescetarians ve yarı vejetaryenler için geçerlidir)
- Yumurta sarısı
- Portakal suyu, inek sütü, soya sütü, pirinç sütü ve tahıllar gibi D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar

Çinko: Çinko özellikle gençlerde bağışıklık sistemi ve hücre büyümesi için önemlidir. Vücudunuz bitki gıdalarından olduğu gibi et ve diğer hayvansal gıdalardan da çinko emmez. Bu gıdalardan çinko alabilirsiniz:

- Nohut, fasulye ve pişmiş fasulye gibi fasulye ve baklagiller
- İstiridye, yengeç ve ıstakoz gibi fındık ve tohumlar (bu sadece pescetarians ve yarı vejetaryenler için geçerlidir)
- Yoğurt ve peynir
- Çinko ile güçlendirilmiş yiyecekler, süt ve tahıl gibi

Demir: Kırmızı kan hücreleri için demir gerekir. Vücudunuz bitki gıdalarından ve et ve diğer hayvansal gıdalarda bulunan demir türünü emmez. Bu gıdalardan demir alabilirsiniz:

- Beyaz fasulye, mercimek ve fasulye gibi fasulye ve baklagiller
- Brokoli, ıspanak, lahana gibi yeşil sebzeler
- Kuru erik, kuru üzüm ve kayısı gibi kurutulmuş meyveler
- Tam tahıllar
- Tahıllar ve ekmek gibi demir ile güçlendirilmiş yiyecekler demir açısından zengin gıdalar demir emilimini artırmak gibi aynı yemekte C vitamini yüksektir. C vitamini vücudun demir emmesine yardımcı olur. C vitamini yüksek gıdalar arasında domates, patates, narenciye, biber ve çilek bulunur.

 Kalsiyum: Kalsiyum açısından yüksek gıdalar kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur. Süt ürünleri en yüksek miktarda kalsiyuma sahiptir. Süt yemiyorsanız, yeterince almak zor olabilir. Bitkisel gıdalarda bulunan oksalatlar, kalsiyum emilimini engeller. Hem oksalatlarda hem de kalsiyumda yüksek olan yiyecekler iyi kalsiyum kaynakları değildir. Örnekler arasında ıspanak, İsviçre pazısı ve pancar yeşillikleri sayılabilir. Aşağıdaki gıdalardan kalsiyum alabilirsiniz:

- Sardalya ve kemikli konserve somon (bu sadece pescetarians ve yarı vejetaryenler için geçerlidir)
- Süt, yoğurt, süzme peynir ve peynir gibi süt ürünleri
- Lahana yeşillikleri, lahana, balık choy ve brokoli gibi yeşil sebzeler
- Portakal ve incir
- Soya peyniri
- Badem Brezilya fıstığı, ayçiçeği tohumu, tahin ve beyaz fasulye
- Tahıl, portakal suyu ve soya fasulyesi, badem ve pirinç sütü gibi kalsiyum ile güçlendirilmiş besinler

Omega-3 yağ asitleri: Omega-3s kalp ve beyin sağlığınız için önemlidir. Aşağıdaki gıdalardan omega-3s alabilirsiniz:

- Halibut, uskumru, somon, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar (bu sadece pescetarians ve yarı vejetaryenler için geçerlidir)
- Ceviz, kabak çekirdeği, zemin keten tohumu, kanola yağı, chia tohumları
- Soya fasulyesi ve soya yağı
- Omega-3 ile güçlendirilmiş yiyecekler, ekmek, yumurta, meyve suyu ve süt gibi

Protein:

Herhangi bir hayvansal ürün yemeseniz bile bol miktarda protein elde etmek kolaydır. Eğer balık ve/veya yumurta ve süt yeterli protein almak yerseniz çoğu insan için bir endişe olmayacaktır. Ayrıca bu gıdalardan protein alabilirsiniz:

- Soya fıstığı, soya sütü, tempeh ve tofu gibi soya gıdaları.
- Seitan (glutenden yapılmış).
- Vejetaryen et ikameleri. Sadece sodyum açısından yüksek ürünler için dikkat edin.
- Baklagiller, fasulye ve mercimek.
- Fındık, fındık ezmesi, tohumlar ve kepekli tahıllar.
- Süt, yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünleri.

Yeterli protein elde etmek için bu gıdaları aynı yemekte birleştirmeniz gerekmez. Gençler ve hamile kadınlar, yeterli protein ve diğer temel besin maddelerini aldıklarından emin olmak için kayıtlı bir diyetisyenle birlikte çalışmalıdır.

Öneriler

Vejetaryen bir diyet uygularken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

- Sebzeler, meyveler, fasulye, fındık, tohumlar, kepekli tahıllar ve az yağlı veya yağsız süt ve yumurta dahil olmak üzere farklı yiyecekler yiyin.
- Tahıllar gibi müstahkem gıdalar seçin, Ekmekler, soya veya badem sütü ve meyve suları, bir dizi besin elde etmek için.
- Şeker, tuz (sodyum) ve yağ bakımından yüksek olan gıdaları sınırlayın.
- Tüm yemeklerle birlikte bir protein kaynağı ekleyin
- Gerekirse, diyetiniz belirli vitamin ve minerallerden yoksun ise takviyeleri alın.
- Gıda hakkında Beslenme Gerçekleri Etiketini okumayı öğrenin paketleri. Etiket size gıda ürününün içeriklerini ve beslenme içeriğini anlatır.
- Daha kısıtlayıcı bir diyet uygularsanız, yeterli besin aldığınızdan emin olmak için bir diyetisyenle çalışmak isteyebilirsiniz.

Alternatif İsimler Lacto-ovegetarian; Yarı vejetaryen, Kısmi vejetaryen; Vejetaryen, Lacto-vejeteryan

REFERANSLAR

U.S The National Library of Medicine(NLM) https://www.nlm.nih.gov/
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. PMID: 27886704 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704.
National Institutes of Health website. Office of dietary supplements. Dietary supplement fact sheets. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Accessed October 8, 2018.
Office of Disease Prevention and Health Promotion website. 2015-2020 Dietary guidelines for Americans. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Accessed October 8, 2018.
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Feeding healthy infants, children, and adolescents. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 45.

 

Bu yazı yararlı oldu mu?

EvetHayır