Sırtınızın işyerinde yaralanmasını önlemek ya da ilk etapta incinmesini önlemek için aşağıdaki ipuçlarını takip edin. Gerekirse nasıl doğru yolla ağırlık kaldıracağınızı ve iş yerinde ne tür değişiklikler yapacağınızı öğrenin.

İşe döndüğünüzde sırt ağrısını önlemek için:

Egzersiz, gelecekteki sırt ağrılarını önlemeye yardımcı olur.

-Her gün biraz egzersiz yapın. Yürümek, kalbinizi sağlıklı ve kaslarınızı güçlü tutmanın iyi bir yoludur. Yürümek sizin için çok zorsa, yapabileceğiniz bir egzersiz planı geliştirmek için bir fizyoterapistle çalışın.
-Sırtınızı destekleyen core(çekirdek) kaslarınızı güçlendirmek için size gösterilen egzersizleri yapmaya devam edin. Daha güçlü core kasları, daha fazla sırt yaralanması riskini azaltmaya yardımcı olur.

Aşırı kiloluysanız, doktorunuza kilo verebileceğiniz yollar hakkında sorular sorun. Ekstra ağırlık taşımak ne tür iş yaparsanız yapın sırtınıza stres katar.Uzun yol araba sürmek ve araba yolculuğu yapmak sırtınız için zor olabilir. İşe uzun süre gidip gelmeniz durumunda şu değişikliklerden bazılarını göz önünde bulundurun:

-Araç koltuğunuzu arabaya girmenizi, oturmanızı ve arabadan inmenizi kolaylaştıracak şekilde ayarlayın.
-Uzun mesafe sürüş yaparsanız, her saat boyunca durup dolaşın.
-Uzun bir araba yolculuğundan hemen sonra ağır nesneleri KALDIRMAYIN.   

AĞIRLIK NASIL KALDIRILIR?

Ne kadar güvenli bir şekilde ağırlık kaldırabileceğinizi bilin. Geçmişte ne kadar ağırlık kaldırdığınızı ve bunun ne kadar kolay ya da zor olduğunu düşünün. Bir nesne çok ağır veya garip görünüyorsa, taşımak veya kaldırmak için yardım alın. İşiniz sırtınız için güvenli olmayabilir. Ağırlık kaldırmanız gerekiyorsa patronunuzla konuşun. Kaldırabileceğiniz en büyük ağırlığı belirleyin. Bu ağırlığı  güvenli bir şekilde nasıl kaldıracağınızı öğrenmek için bir fizyoterapist veya meslek terapisti ile görüşmeniz gerekebilir.

Sırt ağrısı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için büktüğünüzde ve kaldırdığınızda şu adımları izleyin:

-Vücudunuza geniş bir destek tabanı vermek için ayaklarınızı birbirinden ayırın.
-Kaldırdığınız nesneye mümkün olduğunca yakın durun.
-Belinizi değil dizlerinizi bükün.
-Nesneyi kaldırırken veya alçalttığınızda mide kaslarınızı aşağı doğru sıkın.
-Nesneyi vücudunuza olabildiğince yakın tutun.
-Kalçalarınızdaki ve dizlerinizdeki kasları kullanarak yavaşça kaldırın.
-Nesneyle ayakta dururken ÖNE EĞİLMEYİN.
-Nesneye ulaşmak için eğilirken, nesneyi yukarı kaldırırken veya nesneyi taşırken SIRTINIZI BÜKMEYİN.
-Nesneyi aşağı indirirken dizlerinizdeki ve kalçalarınızdaki kasları kullanarak çömelin.

 

      Bazı doktorlar omurgayı desteklemeye yardımcı olmak için bir sırt desteği kullanmanızı önerir. Bir destek, ağır nesneleri kaldırmak zorunda kalan işçilerin yaralanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Ancak bir destek kullanmak sırtınızı destekleyen core(çekirdek) kaslarını zayıflatabilir. Ve sırt ağrısı problemlerini daha da kötüleştirebilir.

İŞ YERİNDE YAPILMASI GEREKEN DEĞİŞİKLİKLER:

Sırt ağrınız daha da kötüleşiyorsa, çalışma alanınız doğru şekilde düzenlenmemiş olabilir.

-İş yerinde masa başı çalışıyorsanız, sandalyenizin düz arka bölgeye sahip, ayarlanabilir, sırt-kol dayama ve dönme özelliği olduğundan emin olun.
-Eğitimli bir terapiste çalışma alanınızda sandalye değişikliğine ya da ayaklarınızın altına minder desteğine gerek olup olmadığını sorun.
-Kalkın ve iş günü boyunca hareket edin. Eğer mümkünse, sabah işten önce ve öğle arasında 10 ile 15 dakikalık yürüyüşler yapın.

İşiniz fiziksel aktivite içeriyorsa, fizik terapistinizle gerekli hareketleri ve aktiviteleri gözden geçirin. Terapistiniz yararlı dedğişiklikler önerebilir. Ayrıca iş sırasında en çok kullandığınız kaslar için egzersizler veya germe hareketleri hakkında bilgi isteyin. Uzun süre ayakta durmaktan kaçının.  İş yerinde uzun süre aykta kalmanız gerekiyorsa, bir ayağınızı tabureye koyun, sonra diğer ayağı koyarak sırayla dinlendimeyi deneyin. Gün boyunca değişime devam edin. İlaçları gerektiği gibi alın. Opioid(narkotik) ağrı kesiciler ve kas gevşeticiler gibi sizi uykulu yapan ilaçları almanız gerekip gerekmediğini patronunuza veya doktorunuza danışın.

KAYNAKLAR:

U.S The National Library of Medicine(NLM) https://www.nlm.nih.gov/
US National Library of Medicine
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Low back pain. In: Cifu DX, ed. Braddom's Physical Medicine and Rehabilitation. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 33.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, et al. An evidence-based multidisciplinary practice guideline to reduce the workload due to lifting for preventing work-related low back pain. Ann Occup Environ Med. 2014;26:16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Mechanical low back pain. Am Fam Physician. 2018;98(7):421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.

 

Bu yazı yararlı oldu mu?

EvetHayır