Sigarayı bırakmak için birçok yol vardır. Size yardımcı olacak kaynaklar da var. Aile üyeleri, arkadaşlar ve iş arkadaşları destekleyici olabilir. Ama başarılı olmak için gerçekten bırakmak istiyor olmalısın. Aşağıdaki ipuçları başlamanıza yardımcı olabilir.

Bilgi

Sigarayı bırakan çoğu kişi geçmişte en az bir kez başarısız oldu. Geçmiş denemeleri başarısız olarak göstermemeye çalışın. Onları öğrenme deneyimleri olarak gör. Sigarayı bırakmak veya dumansız tütün kullanmak zordur, ancak herkes bunu yapabilir. Sigarayı bıraktığınızda hangi belirtilerin bekleneceğini bilin. Bunlara yoksunluk belirtileri denir.

Sık görülen belirtiler şunlardır:

- Nikotin için yoğun bir özlem
- Anksiyete, gerginlik, huzursuzluk, hayal kırıklığı veya sabırsızlık
- Konsantre zorluk
- Uyuşukluk veya uyku sorunları
- Baş ağrısı
- Artan iştah ve kilo alımı
- Sinirlilik veya depresyon

Belirtilerinizin ne kadar kötü olduğunu ne kadar içtiğinize bağlıdır . Her gün içtiğin sigara sayısı da rol oynar.

BIRAKMAYA HAZIR MISIN?

Önce, bir çıkış tarihi belirle. O gün tamamen bırakacağınız gün. Çıkma tarihinizden önce sigara kullanımınızı azaltmaya başlayabilirsiniz. Unutmayın, sigara içmenin güvenli seviyesi yoktur. Bırakmak istediğiniz nedenleri listeleyin. Hem kısa hem de uzun vadeli faydaları dahil edin. Sigara içmenin en muhtemel olduğu süreleri belirleyin. Örneğin, stresli veya aşağılanmış hissettiğinizde sigara içmeye eğiliminiz var mı? Ne zaman arkadaşlarla gece dışarı? Kahve veya alkol içerken? Sıkılınca mı? Araba sürerken mi? Yemekten veya seksten hemen sonra mı? İş molası sırasında mı? Televizyon izlerken veya kağıt oynarken? Diğer sigara içenlerle birlikte ne zaman? Arkadaşlarınızın, ailenizin ve iş arkadaşlarınızın sigarayı bırakma planınızı bilmelerini sağlayın. Onlara bırakma tarihini söyle. Neler yaşadığınızı, özellikle de huysuz olduğunuzda, bilmeleri yararlı olabilir. Bırakma tarihinden hemen önce tüm sigaralarınızdan kurtulun. Giysiler ve mobilyalar gibi duman kokan her şeyi temizleyin.

Plan Yapın

Sigara içmenin en muhtemel olduğu zamanlarda sigara içmek yerine ne yapacağınızı planlayın. Mümkün olduğunca açık ol. Örneğin, geçmişte bir fincan kahve içerken sigara içtiyseniz, bunun yerine çay iç. Çay bir sigara arzusunu tetikleyemez. Ya da stresli hissettiğinizde sigara içmek yerine yürüyüşe çıkabilirsiniz. Arabadaki sigaralardan kurtul. Onun yerine kraker koy. Ellerinizi ve zihninizi odaklayan etkinlikler bulun, ancak vergilenmediğinden veya şişmanlamadıklarından emin olun. Bilgisayar oyunları, solitaire, örgü, dikiş ve bulmaca yardımcı olabilir. Normalde yedikten sonra sigara içiyorsanız, bir yemeği bitirmenin başka yollarını bulun. Bir parça meyve ye. Kalk ve bir telefon görüşmesi yap. Yürüyüşe çıkın (aynı zamanda kalori yakan iyi bir oyalama).

Yaşam Tarzınızı DEĞİŞTİRİN

Yaşam tarzınızda başka değişiklikler yapın. Günlük programınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirin. Farklı zamanlarda yiyin ya da üç büyük yemek yerine birkaç küçük yemek yiyin. Farklı bir sandalyeye veya hatta farklı bir odaya oturun. Sözlü alışkanlıklarınızı başka şekillerde tatmin edin. Kereviz veya başka bir düşük kalorili atıştırmalık yiyin. Şekersiz sakız çiğne. Tarçın çubuğunu emmek. Pipet ile duman gibi. Biraz daha egzersiz yap. Yürüyüşe çıkın ya da bisiklete binin. Egzersiz, sigara içme dürtülerini hafifletmeye yardımcı olur.

BAZI HEDEFLERİMİZ

Kısa vadeli vazgeçme hedefleri belirleyin ve onlarla tanıştığınızda kendinizi ödüllendirin. Her gün, normalde sigaraya harcadığınız parayı bir kavanoza koyun. Sonra, o parayı sevdiğin bir şeye harca. Sigarayı önlemeniz gereken tüm günleri düşünmemeye çalışın. Her seferinde bir gün al. Sadece bir puf veya bir sigara, sigara arzunuzu daha da güçlendirecektir. Bununla birlikte, hata yapmak normaldir. Yani bir sigaranız olsa bile, bir sonraki sigarayı almanıza gerek yoktur.

DİĞER İPUÇLARI

Bir durdurma sigara destek programına kaydolun. Hastaneler, sağlık departmanları, toplum merkezleri ve çalışma alanları genellikle programlar sunmaktadır. Kendi kendine hipnoz veya diğer teknikler hakkında bilgi edinin. Sağlık hizmeti sağlayıcınıza, nikotin ve tütünü bırakmanıza ve yeniden başlamanıza engel olabilecek ilaçlar hakkında bilgi alın. Bunlara nikotin yamaları, sakız, pastiller ve spreyler dahildir. Nikotin istek ve diğer yoksunluk belirtilerini azaltmaya yardımcı olan reçeteli ilaçlar vareniklin (Chantix) ve bupropion (Zyban, Wellbutrin) içerir. Amerikan Kanser Derneği'nin web sitesi, Büyük Amerikan Smokeout iyi bir kaynaktır. Web sitesi smokefree.gov ayrıca sigara içenler için bilgi ve kaynak sağlar. 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) veya 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) aranması sizi eyaletinizdeki ücretsiz bir telefon danışma programına yönlendirecektir. Her şeyden önce, ilk kez sigarayı bırakamazsanız cesaretinizi kırmayın. Nikotin bağımlılığı kırılması zor bir alışkanlıktır. Bir dahaki sefere farklı bir şey dene. Yeni stratejiler geliştirin ve tekrar deneyin. Birçok kişi için, sonunda alışkanlığı tekmelemek için birkaç girişim gerekir.

Alternatif İsimler Sigara - çıkmak için ipuçları; Sigarayı bırakma - çıkmak için nasıl ipuçları; Dumansız tütün - çıkmak için ipuçları; Tütün bırakma - ipuçları; Nikotin bırakma - ipuçları - ipuçları; Nikotin bırakma - ipuçları - ipuçları

REFERANSLAR

U.S The National Library of Medicine(NLM) https://www.nlm.nih.gov/
Benowitz NL, Brunetta PG. Smoking hazards and cessation. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, eds. Murray and Nadel's Textbook of Respiratory Medicine. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 46.
Rakel RE, Houston T. Nicotine addiction. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 49.
US Preventive Services Task Force website. Behavioral and pharmacotherapy interventions for tobacco smoking cessation in adults, including pregnant women: US Preventive Services Task Force recommendation statement. Ann Intern Med. 2015;163(8):622-634. PMID: 26389730 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389730.

 

Bu yazı yararlı oldu mu?

EvetHayır