Diyet artırıcı gıdalar şeker ve doymuş yağdan ekstra kalori eklemeden sizi besler. Diyet bozan gıdalarla kıyaslandığında, bu sağlıklı seçenekler besin bakımından yüksektir ve sindirimi daha uzun sürer.Böylece daha uzun süre tok kalabilirsiniz.

Meyve ve Sebzeler

Sağlıklı bir diyet her gün meyve ve sebze içerir. Çiftliklerde, bahçelerde veya ağaçlarda yetişen yiyecekler besin maddeleri ve lif ile yüklenir. Sizi doyururlar ve sürekli bir enerji akışı verirler.

Meyve Yeme Yolları

Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık için mutfağınızda bir meyve kasesi bulundurun. Zamanız kısıtlı ise, önceden dilimlenmiş gelen dondurulmuş meyve kullanın. Eklenmiş şeker olmadığından emin olmak için kontrol edin.İçindekiler listesi sadece meyve içermelidir.

Diğer servis önerileri şunlardır:

• Yağsız yoğurt üzeri çilek
• Yağsız yoğurtlu meyve smoothie
• Cevizli narenciye salatası
• Balzamik sirke ile karpuz salatası
• Izgara ananas, şeftali veya nektarin
• Haşlanmış armut
• Ispanak ve armut salatası

 Sebze Yeme Yolları

Havuç veya biber gibi çiğ sebzeleri çubuklar halinde  kesin, böylece gün boyunca atıştırabilirsiniz. Onları bir salatada da yiyebilirsiniz. Meyve gibi, birçok sebze önceden kesilmiş ve dondurulmuş olarak gelir. Yine, içerik listesinin yalnızca sebze içerdiğinden emin olmak için etiketi kontrol edin.

 Bu sebze tarifi fikirlerini deneyin:

• Kahverengi pirinç üzerine kızartılmış brokoli
• Kızarmış yumurta ile karaela yeşillikleri
• Rezene ve portakal dilimleri ile kavrulmuş pancar
• Mısır ve domates salatası
• Izgara sebze kebapları veya kavrulmuş sebzeler
• Dondurulmuş sebzelerle düşük sodyumlu çorbalar
• Makarna ,pişirmenin son 5 dakikasında dondurulmuş sebzeler karıştırılabilir

Fasulye

 Fasulye protein ve lif büyük bir kaynağıdır. Birçok yemekte eti azaltmak veya değiştirmek için fasulye kullanabilirsiniz.

Fasulye yeme yolları

 Kuru fasulyeleri önceden ıslatmak ve pişirmek için zamanınız yoksa, konserve fasulye size zaman kazandıracaktır. Sadece tuz (sodyum) düşük fasulye satın aldığınıza emin olun. Konserve fasulyeleri durulayıp boşaltarak sodyum içeriğini de azaltabilirsiniz.

İşte daha fazla fasulye yemenin bazı lezzetli yolları:

• Böbrek fasulyesi ile vejetaryen biber
•Siyah gözlü bezelye salsa
• Garbanzo fasulyesi ile yapılan Humus
• Havuç ve ıspanaklı mercimek çorbası
• Bölünmüş bezelye çorbası
• Kahverengi pirinç ve pinto fasulyesi
• Limon ve avokado ile beyaz fasulye salatası
• Sebze hamburgerleri

Tam Tahıllar

 Yediklerimizin  bir miktarı tam tahıl olmalıdır. Tam tahıllar hala bitki olarak başladıkları besin ve liflerin çoğuna sahiptir, çünkü kepekli tahıllar tüm tahıl çekirdeğini içerir. Bu nedenle tam tahıllı ekmeğin dokusu vardır ve beyaz ekmek pürüzsüzdür.

 Tam tahılları yeme yolları

 Tam tahıllarla yapılan yiyecekleri seçerken, içerik listesini kontrol edin, önce tam tahıllar listelenmelidir.

 Daha fazla kepekli tahıl elde etmenin harika yolları şunlardır:

• Tam buğday veya avokado ile çok taneli tost
• Çilekli yulaf ezmesi
• Yabani pirinç ve mantar salatası
• Kızarmış sebzeli kahverengi pirinç
• Tam tahıllı arpa ve sebze çorbası
• Izgara sebze ve marinara soslu tam buğday pizza
• Az veya tuzsuz tereyağı

 Düşük Yağlı ve Yağsız Süt ürünleri

Düşük yağlı ve yağsız süt, yoğurt ve süzme peynir sağlıklı kalsiyum, D vitamini ve potasyum kaynaklarıdır. Ekstra kalorili tatlandırılmış içeceklerin aksine, süt sizi besinlerle doldurur.

Daha fazla süt almak için yollar. Diyetinize süt eklerken yaratıcı olun:

• Yüksek lifli tahıllara süt ekleyin
• Yulaf ezmesini su yerine yağsız sütle pişirin
• Tek başına yoğurt yiyin, meyveli veya balla serpiştirin
• Yoğurt bazlı salata sosu kullanın
• Ekşi krema yerine yoğurt kullanın
• Az yağlı veya yağsız peynir çubuklarında atıştırmalık
• Düşük serpin -buğday kraker ve domates ile üst yağlı süzme peynir
• Yağsız süzme peynir bir kaşık ekleyin

Diyetinize bu gıdaların sınırlı miktarda ekleyin.

 Fındık: Küçük miktarlarda fındık, büyük bir lif, protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Ancak fındıkta kalori de yüksektir ve aşırı yenilebilir. Onları idareli yiyin. Kavanozdan yemek yerine, vaktinden önce fındık ayırın. Bir protein kaynağı olarak salatalara ve ana yemeklere fındık ekleyin.

Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, aspir yağı ve yumuşak margarin gibi yağlar, tereyağı ve kısalma gibi katı yağların yerine geçmektedir. Katı yağda yüksek olan birçok yağ beliniz ve kalbiniz için kötüdür. Yemeklerinize zenginlik katmak için yemek pişirmek ve salata soslarında tereyağı yerine sağlıklı yağlar kullanın. Fındık gibi, yağlar kaloride yüksektir, bu nedenle daha küçük miktarlarda en sağlıklıdırlar.

Deniz ürünleri: Deniz ürünleri besin maddeleri ve kalbe sağlıklı yağ bakımından zengindir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), her hafta deniz ürünleri en az 1 8 ons (226 gram) yemeyi önermektedir. Sağlıklı seçenekler arasında sardalya, ringa balığı, tilapia ve alabalık bulunur.

Tavuk: Tavuk kızartma, kavurma ya da ızgara yaparken en sağlıklı olanıdır. Tavuk göğüsleri, tavuk uyluklarından daha yağ ve kalori olarak daha düşüktür. Tavuğu deri ile pişirmek iyidir, nemli tutmaya yardımcı olur. Yaklaşık 50 kalori ve yaklaşık 5 gram yağ azaltmak için yemeden önce deriyi çıkarın. Kızarmış tavuk, tavuk kanadı veya krema sosunda servis edilen tavuk, tavuğu sağlıksız hale getirmenin birçok yolundan birkaçıdır. Tavuk seçeneklerinden kaçınmak en iyisi.

Dilimlenmiş et: Etin yağsız veya yağlı olması, geldiği hayvanın kısmına bağlıdır.

• Domuz filetosundan oluşan bir porsiyon yağ 3 gram içerir. Yedek kaburga yağ 26 gram vardır.
• Bir üst sığır filetosu biftek 7 gram yağ vardır.Kaburgada neredeyse 23 gram yağ vardır. • “yağsız %97 ila %99” etiketli öğütülmüş et arayın. Yağsız eti ana yemek yerine garnitür olarak kullanmak daha da sağlıklıdır. Örneğin, yağsız kıyma eti pişirin, herhangi bir yağı boşaltın ve doğranmış havuç ve kabak ile birlikte domates sosu bir tencereye ekleyin.

Alternatif İsimler Obezite - diyet artırıcı gıdalar; Aşırı kilolu - diyet artırıcı gıdalar

References

U.S The National Library of Medicine(NLM) https://www.nlm.nih.gov/
Academy of Nutrition and Dietetics website. Food. www.eatright.org/food. Accessed August 8, 2018.
USDA Nutrient Data Laboratory website. Food composition databases. ndb.nal.usda.gov/ndb. Accessed August 8, 2018.
US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture website. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Updated December 2015. Accessed August 8, 2018.

 

Bu yazı yararlı oldu mu?

EvetHayır